Каждый третий взрослый хотя бы раз сталкивался с нарушениями сна. Кто-то часами ворочается, кого-то будят в три часа ночи навязчивые мысли, а кто-то спит положенные восемь часов и всё равно просыпается разбитым.

Я работаю с этой темой и в практике, и в исследовании, поэтому расскажу, что происходит с человеком, который не может уснуть, и почему работа с образами оказывается здесь неожиданно уместной.

Сон это не просто отдых, а сложный нейрофизиологический процесс. В нём участвуют биологические часы, мелатонин, накопление аденозина и тонкий баланс нейромедиаторов: серотонина, ГАМК, норадреналина и других.

Когда этот баланс нарушается из-за хронического стресса, тревоги или подавленности, возникает состояние гипервозбуждения. Организм попросту не выключается. Кортизол остаётся повышенным, мысли крутятся, мышцы не расслабляются, и вы лежите в темноте с ощущением, что тело готово бежать, хотя бежать некуда.

Именно из-за этого круга ситуация редко разрешается сама. Человек начинает бояться вечера, заранее ожидает бессонницу, и само это ожидание становится дополнительным поводом не уснуть.

Препараты могут временно выключить сознание, но они не работают с причиной, если причина эмоциональная и когнитивная перегрузка. Голова успокаивается на ночь и возвращается к прежнему режиму, как только поддержка заканчивается.

Поэтому при бессоннице, связанной с тревогой, обычно нужен второй контур работы: тот, который снижает общий уровень внутреннего напряжения, а не только помогает уснуть сегодня.

Арт-подход это не всегда рисование. По сути это работа с метафорой. Через образ, цвет, форму и ритм человек получает возможность рассмотреть то, что трудно выразить словами: тревогу, накопившееся напряжение, страхи, непрожитые чувства.

Когда эти переживания материализуются на бумаге или в другом материале, их власть над психикой снижается. Включаются другие процессы: саморегуляция, ощущение контроля, чувство безопасности. А это ровно те состояния, без которых засыпание не наступает.

Особенно заметный эффект наблюдается там, где нарушения сна связаны с тревогой и подавленностью. Работа с образами снижает уровень ситуативной и личностной тревожности, ослабляет депрессивные проявления и постепенно восстанавливает более ровный эмоциональный фон. А ровный эмоциональный фон и есть одно из главных условий глубокого сна.

В 2024 году группа исследователей под руководством Xuexing Luo из Macau University of Science and Technology опубликовала систематический обзор в журнале Frontiers in Psychiatry. Авторы проанализировали семнадцать рандомизированных контролируемых исследований, посвящённых влиянию разных творческих методов на трудности засыпания и поддержания сна.

Выводы получились довольно определёнными. Такие вмешательства значимо улучшают качество сна, но работают по-разному: работа со звуком и медитативные практики дают относительно быстрый эффект, а телесные практики вроде тай-чи и цигун требуют более длительного регулярного применения, прежде чем результат станет устойчивым.

И отдельно авторы подчёркивают то, что мне кажется здесь главным. У этих подходов двойное действие: они улучшают не только сон, но и связанные с ним состояния, тревогу, стресс и подавленность. Именно поэтому они особенно уместны в комплексной помощи, а не как отдельная процедура.

В рамках собственной диссертационной работы я провела исследование с участием пятидесяти человек с нарушениями сна. Участники занимались в группах один раз в неделю на протяжении двенадцати недель.

Результаты оказались убедительными. У большинства участников заметно улучшились качество и продолжительность сна, снизился уровень тревожности, ушли или значительно ослабли депрессивные проявления. И появился четвёртый результат, которого я, честно говоря, ждала меньше остальных.

У людей появилась положительная настройка на будущее.

Этот пункт кажется мне самым важным, потому что он объясняет механику. Когда человек начинает видеть перспективу и допускать, что завтра может быть лучше, меняется и его отношение к настоящему, в том числе ко сну. Исчезает то самое тревожное ожидание бессонницы, которое само по себе мешает заснуть. Появляется ощущение внутренней опоры.

То есть работа идёт не только с симптомом, но и с эмоциональными процессами, которые этот симптом поддерживают. Собственно, поэтому эффект и держится дольше, чем действие таблетки.

Здесь одновременно срабатывает несколько механизмов, и я перечислю их по порядку.

Первое, снижение гипервозбуждения. Творческий процесс переключает внимание с круговых тревожных мыслей на конкретное действие здесь и сейчас, и нервная система получает передышку от сканирования угроз.

Второе, вынесение переживания вовне. То, что было закрыто внутри тела, давило и не имело формы, становится видимым, а значит, с ним появляется возможность что-то делать.

Третье, возвращение ощущения субъектности. Человек снова чувствует, что может влиять на своё состояние, а это принципиально важно, потому что бессонница почти всегда сопровождается ощущением беспомощности.

Четвёртое, регуляция через образ. Цвет, линия и композиция работают с теми слоями психики, до которых рациональные техники добираются дольше.

Вместе это создаёт условия, при которых нервная система постепенно выходит из режима постоянной готовности к опасности и наконец позволяет себе отдыхать.

Скажу об этом прямо, потому что здесь важно не ошибиться. Работа с образами не заменяет медицинскую диагностику и лечение, если нарушения сна имеют органическую природу: апноэ, неврологические или эндокринные нарушения. В таких случаях сначала нужен врач, и никакая группа этого не отменяет.

Но когда основной вклад вносят психологические факторы, то есть стресс, тревога, подавленность и эмоциональное выгорание, творческие методы становятся серьёзным и при этом безопасным инструментом. Противопоказаний у них почти нет, и применять их можно как самостоятельно, так и вместе с другими подходами, включая когнитивно-поведенческую работу с бессонницей, гигиену сна и медикаментозную поддержку, если она назначена.

Моё исследование длилось двенадцать недель не случайно, и программа Курс на берег сна собрана в той же логике: двенадцать встреч по два часа, раз в неделю, в группе до восьми человек, онлайн.

Сон восстанавливается медленно. Первые сдвиги обычно появляются раньше, но устойчивыми они становятся тогда, когда нервная система получает повторяющийся опыт безопасности, а не один эпизод. Двенадцать недель это тот минимум, на котором в моём исследовании изменения удерживались, а не откатывались назад.

Группа добавляет к этому кое-что, чего не даёт самостоятельная работа дома. Бессонница почти всегда переживается в одиночестве, ночью, наедине с собой, и одно только обнаружение, что рядом есть люди с тем же опытом, снижает напряжение ещё до всяких упражнений. Подробнее о том, что даёт групповой формат, мы пишем отдельно.

Сон это своего рода зеркало нашей психической жизни. Когда мы начинаем заботиться о своём внутреннем состоянии через творчество, зеркало постепенно очищается.

Двенадцать недель регулярной работы показали, что изменения возможны: сон становится глубже, тревога отступает, тёмные краски бледнеют, а впереди появляется свет. Иногда достаточно взять в руки кисть или карандаш, чтобы тихо, но уверенно начать возвращать себе право на полноценный отдых. И на будущее, в которое хочется смотреть.

Если вы узнали себя, посмотрите программу или приходите на бесплатную открытую встречу, чтобы познакомиться с форматом.